Witam. Proszę o ocenę planu FBW na 3 dni treningowe. Jak w ankiecie lat 26 waga 71kg i stoi w miejscu :) wzrost 180cm. Staż na siłowni około roku ale teraz miałem roczną przerwę. Głównym celem jest zwiększenie masy ( jestem ekto). Dieta ułożona i utrzymywana na poziomie >3000kcal czyli około 1000 nadwyżki. Suplementacja delikatna planuje Gainer [...]
Witam! Wiem że startuję z nieśmiertelnym tematem tzn. z planem HST do sprawdzenia ale wytrwałym oprócz mojej dozgonnej wdzięczności dam po Sogaczu %) Jedziemy 15 1. Klatka: wyciskanie sztangielek skos 2. Plecy: wiosłowanie sztangielką 3. Barki: wyciskanie sztangielek siedząc 4. Nogi: przysiady 5. Biceps: Uginanie rąk ze sztangielkami 5. Triceps: [...]
Witam piszę z takim pytaniem ja robię obecnie trening na masę mój plan treningowy to : Poniedziałek: klatka + biceps wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 4 serie po 10, 8, 6 i 4 powtórzenia wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry – 4 serie po 10, 8, 6 i 4 powtórzenia rozpiętki na ławce płaskiej – 3 serii po 12 powtórzeń [...]
[...] 4(?), sztangę łamaną, trzy sztangielki, ławeczkę z regulacją, do sztangielek obciążenie żeliwne ok. 60 kg jak na razie. Mój PLAN TRENINGOWY: PONIEDZIAŁEK 1. Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej……………………………3x6-8 - rozpiętki w siadzie na maszynie…………………………………...3x8-10 - pompki z nogami na podwyższeniu (górna część [...]
Witam Akutalnie jestem na redukcji, prosiłbym o sprawdzenie poniższego planu i ewentualne korekty. PONIEDZIAŁEK Przysiady ze sztangą na karku (nogi - uda) 12-10-8 "Martwy ciąg" o prostych nogach (nogi - uda) 12-10-8 Wiosłowanie sztangą nachwytem (plecy) 12-10-8 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka piersiowa) 12-10-8 Wyciskanie sztangi [...]
PONIEDZIAŁEK KLATKA 1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 10 8 6 4 2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 10 10 10 10 3. Rozpiętki na płaskiej 10 10 10 4.Wyciskanie sztangi skos ujemny 10 10 10 10 TRICEPSY 1. Dipsy 10 10 10 2. Wyciskanie francuskie lezac ze stangielkam 10 10 10 3. Wyciskanie francuskie siedzac ze [...]
[...] obciążenia oraz drążka. Dopiero po pewnym czasie przyjdzie kolej na profesionalą siłownie. Acha, po diete wkrótce wybieram się do dietetyka. poniedziałek: klatka + biceps wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w dół [...]
[...] trening aerobowy jazda na rowerze lub piłka nożna Piątek: Nogi + bark Sobota: trening aerobowy jazda na rowerze lub piłka nożna Niedziela: wolne PONIEDZIAŁEK Klatka: - wyciskanie na ławce prostej 4 serie 25/20/15/12powt.(robię średnio 12/12/12/10 sztangą 35kg) - rozpiętki ze sztangielkami 4 serie 10-12powt. - butterfly 4 serie 10-12powt. [...]
[...] siłownie, i zacząć z planem na masę.Diety nie mam lecz zdrowo się odżywiam i myślę nad ułożeniem jej. oto mój początkowy plan : Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko - 3serie 12/10/8 wyciskanie sztangi na skosie głową w górę -3serie 12/10/8 rozpiętki na płasko - 3serie 12/10/8 triceps wyciskanie francuskie w [...]
[...] 8-6p 3s Pragne zaznaczyc , że w kazdym podstawowym cwiczeniu na daną grupe miesniową robie progresje 8,6,4,2, czyli unoszenie sztangi podchwytem (biceps) , franciskie wyciskanie sztangi siedząc (triceps) , przysiady(nogi) , martwy ciąg (grzbiet) , wyciskanie sztangi z kaltki piersiowej (barki), wyciskanie sztangi na lawce poziomej (klatka) [...]
Mam 17 lat, 185 cm wzrostu , 70 kg wagi , klatka :99 cm , biceps : 32 cm.Trenuje ponad rok. Prosze o ocene treningu (napiszcie czy cos byscie zmienily , cos odjeli albo cos ;]): I - klatka, barki, triceps II -nogi, plecy, biceps III - klatka, barki, triceps IV - nogi, plecy, biceps Trening: Poniedziałek, Środa, Piątek, Sobota KLATKA 1.Wyciskanie [...]
Poniedziałek: Rozgrzewka KLATA WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6,4 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI 8,8,8,8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8,8,8,8 KRZYŻOWANIE HANTLI W STANIU (wyciągi zastąpiłem hantlami) 8,8,8,8 TRICEPS WYCISKANIE SZTANGI WĄSKI UCHWYT W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOME [...]
3 razy w tygodniu, i tak... Poniedzialek: Klatka Triceps KLATKA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: -rozgrzewka 20 12,10,10,8 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: -rozgrzewka 20 12,10,10,10 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12,10,10,10 TRICEPS 1.WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W [...]
Witam serdecznie. Przeszukalem forum i poukladalem sobie plan cwiczen proszę o sugestie czy wszystko jest ok? wiek 18 lat ważę 67kg 185cm wzrostu, cwicze 3 razy w tygodniu ale chyba zaczne 4 - chcę nabrać masy i miec lepsza rzeźbę Poniedziałek: Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12,10,8,6 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU [...]
Witam Panowie jako że w piątek wracam po kontuzji na siłke to chciałbym wam odświeżyć mój plan i zapytać czy jest on dobry :) Jeśli ma to znaczenie to dopowiem że robię masę.Pozdro! WSZYSTKO POPRZEDZONE ROZGRZEWKĄ :) PONIEDZIAŁEK:KLATA+BICEPS+PRZÓD I BOK BARKÓW. KLATA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (od 10kg do 50kg-max [...]
[...] z hantlami na ławce płaskiej 10/8/8/8 Naprzemianstronne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (Front Dumbbell Raise) 10/10/10 - na rękę (zobacz ćwiczenie) Arnoldki – wyciskanie hantli nad głowę z rotacją 12/12/12 Zginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego stojąc (Standing Biceps Cable Curl) 12/12/10/10 (zobacz ćwiczenie) Prostowanie [...]
Co myślicie o takim treningu mam coś zmienić ? głównie zależy mi na silę i masie PONIEDZIAŁEK 1.Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 10 powtórzeń - wyciskanie sztangi na ławce skośnej (do góry) 4 serie po 8 powtórzeń - rozpiętki na ławce skośnej (do góry) 3 serie po 6 powtórzeń - pompki 3 serie po 15 powtórzeń 2.Triceps: - [...]
[...] proszę o uwagi na temat poniższego planu na masę(chodzi mi przede wszystkim o kolejność, dobór ćwiczeń i liczbę serii)Mój staż ok. 10 mcy,: WTOREK Klatka piersiowa 1. wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 4 serie ( 2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 serie 3. wyciskanie na maszynie 4 serie 4. rozpiętki [...]
[...] sztangą - PLECY - podciąganie na drążku szerokim nachwytem (tutaj dam radę ze 3 razy na 1 serię - pytanie czy jest sens w takim wypadku wykonywać to ćwiczenie?) - KLATKA - wyciskanie sztangi na ławce poziomej - BARKI - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - TRICEPS - pompki w podporze tyłem - BICEPS - uginanie sztangi stojąc - BRZUCH - [...]
[...] 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x10 2. Uginanie ramion z gryfem łamanym 4x10 3. Uginanie ramion chwytem młotkowym 4x10 Triceps: 1. Prostowanie ramion (francuskie wyciskanie) leżąc 4x10 2. Prostowanie ramion na wyciągu, krótki gryf 4x12 3. Prostowanie dwoma rękoma hantli siedząc 4x10 4. Prostowanie jedna rękoma hantli siedząc 4x10 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
